übungen unterer rücken

Rückenschmerzen können stark die Lebensfreude mindern. Doch oft ist die Lösung leichter als man denkt. Übungen für den unteren Rücken, passen gut in das Training zuhause. Sie helfen nicht nur, Schmerzen zu lindern, sondern auch vorzubeugen.

Inhaltsverzeichnis

Chronische Schmerzen kommen oft von zu viel Sitzen und schlechter Haltung. Die Lendenwirbelsäule spielt eine große Rolle für unsere Bewegung. Mit den richtigen Rückentraining-Methoden und Rückenschmerzen Übungen kann man seine Lebensqualität deutlich erhöhen.

Wichtige Erkenntnisse

  • Regelmäßiges Dehnen erhält die Flexibilität der Lendenwirbelsäule.
  • Das Trainieren der Rückenmuskulatur kann schmerzvorbeugend wirken.
  • Falsche Sitzhaltungen sind eine häufige Ursache für Rückenprobleme.
  • Mit einfachen Übungen zuhause lässt sich die Rückengesundheit fördern.
  • Eine gesunde Rückenmuskulatur stützt den Oberkörper und ermöglicht schmerzfreie Bewegung.
  • Die Integration von Rückenübungen in den Alltag kann Schmerzen effektiv vorbeugen.

Die Bedeutung von Rückentraining für Ihre Gesundheit

Rückenschonende Übungen sind sehr wichtig für die Gesundheit. Sie helfen, Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen. Gezielte Lendenwirbelsäule Übungen verbessern die Haltung und stärken die Muskeln. Sie machen den Rücken stärker und beweglicher.

Ein gesunder Rücken braucht Übungen, die mobilisieren und kräftigen. Diese Übungen machen die Muskeln um die Wirbelsäule herum stark. Auch Bauch- und Gesäßmuskeln sind wichtig. Sie helfen, den Rücken im Alltag zu schützen.

Ein gezieltes Rückentraining kann die Lebensqualität durch die Prävention und Linderung von Rückenschmerzen signifikant verbessern. – Gesundheitsexperten

  • Rückenschonende Übungen: Zum Beispiel sanfter Yoga oder Pilates, die die Wirbelsäule dehnen und kräftigen, ohne sie zu überlasten.
  • Rückengymnastik: Eine Auswahl an Übungen, die speziell darauf ausgelegt sind, den Rücken zu kräftigen und gleichzeitig die Beweglichkeit zu erhöhen.
  • Lendenwirbelsäule Übungen: Spezifisch für den unteren Rückenbereich entwickelte Übungen zur Stärkung und Entlastung der Lendenwirbelsäule.
Übung Zielmuskulatur Nutzen
Plank Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln Vermindert Rückenschmerzen, stärkt die Rumpfmuskulatur
Brücke Rückenstrecker, Gesäßmuskel Stabilisiert die Lendenwirbelsäule, fördert die Gesäßmuskulatur
Supine Spinal Twist Tiefenmuskulatur Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule, lockert verspannte Muskeln

Regelmäßiges Training ist der Schlüssel für einen gesunden Rücken. Es kombiniert Mobilisation, Kraftaufbau und Flexibilität. So bekämpft man Rückenschmerzen und verbessert die Lebensqualität.

Wichtige Grundlagen für effektives Rückentraining

Ein effektives Rückentraining basiert auf mehr als nur Übungen. Man muss auch Fehler vermeiden und die Technik beachten.

Vermeidung häufiger Fehler beim Rückentraining

Überdehnungen und falsche Belastungen können Probleme verursachen. Bei einem Rückentraining zuhause sollte man diese vermeiden. Korrekt und vorsichtig zu trainieren hilft, Verletzungen zu verhindern und den Nutzen zu maximieren.

Optimale Haltung und Atmung während der Übungen

Die Haltung spielt eine große Rolle für effektives Training. Die Wirbelsäule sollte immer ihre natürliche Form behalten.

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Das hilft, den Rücken richtig zu unterstützen und Druck zu vermeiden. Genauso wichtig ist eine gute Atmung. Durch tiefes Atmen unterstützt man die Muskeln und fördert Entspannung.

  • Ausgangsposition einnehmen und auf geraden Rücken achten
  • Langsame und bewusste Bewegungen ausführen
  • An die tiefe Bauchatmung denken und diese in die Übungen integrieren

Ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Die richtige Haltung und Atmung machen Rückentraining zuhause sicherer und wirkungsvoller.

Übungen unterer Rücken: Präventives Dehnen und Kräftigen

Zur Vorbeugung von Verspannungen ist es wichtig, Dehnübungen und Kräftigungsübungen zu machen. Diese Übungen helfen, Muskelschwund und Haltungsschäden zu vermeiden. Sie machen die Rückenmuskulatur stärker und flexibler.

Die Dehnung der Lendenmuskelgruppe macht den Rücken beweglicher. Dehnübungen für den unteren Rücken können sanfte Körperdrehungen sein. Oder die Beinüberführung und die Psoas-Dehnung, während man liegt.

Zum Ausgleich der Muskulatur sind Kräftigungsübungen wichtig. Sie stärken den unteren Rücken, die Hüftbeuger und Bauchmuskeln. Ziel ist ein stabiles Muskelkorsett für den Rücken.

Hier eine Auswahl effektiver Übungen für Ihr Training:

  • Plankenvarianten zur Stärkung der Bauchmuskeln und Hüftbeuger
  • Beckenheben zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens
  • Ausfallschritte nach vorne, um die Hüftbeuger zu dehnen und zu kräftigen

Die richtige Mischung aus Dehn- und Kräftigungsübungen stärkt den Rücken. Regelmäßiges Training ist wichtig für langfristige Ergebnisse und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Den unteren Rücken zuhause stärken: Übungen für das Heimtraining

Effektive unterer Rücken Übungen brauchen nicht viel Equipment. Sie passen perfekt ins Heimtraining. Für Leute mit Rückenschmerzen sind solche rückenschmerzen übungen super. Sie können leicht daheim gemacht werden.

Ein paar einfache Übungen können täglich helfen, den unteren Rücken zu kräftigen. So werden Schmerzen reduziert.

  • Katze-Kuh: Macht die Wirbelsäule beweglicher und mindert Verspannungen unten im Rücken.
  • Knie-und-Ellenbogen-Zusammenführung: Aktiviert die Rückenmuskulatur, besonders gut gegen untere Rückenschmerzen.
  • Schulterbrücke: Stärkt die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, verbessert auch die Kernstabilität.

Diese Übungen helfen, Rückenschmerzen zu bekämpfen. Sie sind perfekt fürs Training zuhause, um den Rücken stark und gesund zu halten.

Die Rolle der Bauchmuskulatur bei Rückenübungen

Eine starke Bauchmuskulatur ist wichtig für ein schönes Aussehen und stabilisiert den Körper. Bei Bauch- und Rückenübungen spielt sie eine zentrale Rolle. Sie hilft, den Rücken zu entlasten.

Es ist wichtig, dass Bauch- und Rückenmuskeln im Gleichgewicht sind. Das beugt Haltungsschäden vor und unterstützt ein gesundes Rückgrat.

Wie Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv einbeziehen

Zum Einbeziehen der Bauchmuskeln müssen Sie deren Rolle verstehen. Wählen Sie Übungen, die die Bauchmuskeln herausfordern, aber den Rücken schonen. Planks und Kombiübungen sind ideal, da sie den ganzen Rumpf stärken.

Kombinationsübungen für Rücken und Bauch

Es gibt spezielle Übungen für Rücken und Bauch, die beide Bereiche kräftigen. Der Armheber zum Beispiel beansprucht Bauch und Rücken gleichzeitig. Dies stärkt die Rumpfmuskulatur insgesamt.

Plank-Varianten sind gut für verschiedene Bauchmuskeln und stärken auch den Rücken. So bleibt die Balance im Körper erhalten.

Für eine gute Körperhaltung ist ausgewogenes Bauch-Rücken-Training wichtig. Nutzen Sie dynamische und statische Übungen. So fördern Sie Ihre Rückengesundheit und formen die Bauchmuskeln.

Rückenschmerzen Übungen: Linderung durch Bewegung

Leiden Sie unter Rückenschmerzen? Es gibt hilfreiche Übungen zur Linderung. Regelmäßige Bewegung ist sehr wichtig. Übungen wie der Katzenbuckel oder die Beckenschaukel helfen dabei. Sie verbessern nicht nur die Flexibilität. Sie steigern auch das allgemeine Wohlbefinden.

Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören, wenn man die Übungen macht. Schmerzen dürfen dabei nicht schlimmer werden.

Wählen Sie Übungen, die Ihre Muskeln nicht überlasten. Es geht darum, sie sanft zu stärken und zu dehnen. Hier sind einige Rückenschmerzen Übungen. Sie helfen, beweglicher zu werden und Schmerzen zu lindern.

Übung Beschreibung Zielbereich
Katzenbuckel Ganzheitliche Mobilisierung der Wirbelsäule durch rhythmische Krümmung und Streckung Unterer Rücken, Schulterblätter
Beckenschaukel Sanfte Schaukelbewegungen des Beckens vor und zurück zur Lockerung der Lendenwirbelsäule Lendenbereich
Kindesposition Entspannende Haltung zur Dehnung der Rückenmuskulatur und zur Beruhigung des Nervensystems Gesamter Rücken, Gesäßmuskulatur
  1. Starten Sie jede Übung mit Aufwärmen, um Muskelverletzungen zu vermeiden.
  2. Führen Sie die Übungen langsam und bedacht durch, vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.
  3. Achten Sie auf regelmäßige Atmung, um die Übungen zu unterstützen.
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Regelmäßigkeit ist der Schlüssel bei Rückenschmerzen. Üben Sie regelmäßig für beste Ergebnisse. Für mehr Übungsideen, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten. Oder suchen Sie nach Ideen auf Fitness-Webseiten, um Ihre Übungsroutine zu verbessern.

Spezifische Übungen für die Lendenwirbelsäule

Stärke und Stabilität in der Lendenwirbelsäule sind sehr wichtig. Lendenwirbelsäule Übungen helfen, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu verringern. Durch spezifische Rückenübungen kann man direkt den unteren Rücken stärken.

  • Vierfüßlerstand: Dieser stabilisiert und stärkt die Lendenwirbelsäule durch aktives Halten der neutralen Wirbelsäulenposition.
  • Fersenschieber: Diese Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule sanft und fördert die Flexibilität.
  • Knie-und-Ellenbogen-Zusammenführung: Sie verbessert die Koordination und unterstützt das gezielte Kräftigen der Rumpfmuskulatur.

Bei Lendenwirbelsäule Übungen muss man die Übungen richtig machen. Das verhindert Verletzungen und macht die Übungen effektiver. Regelmäßiges Üben mit Kontrolle jeder Bewegung ist empfohlen. Professionelle Anleitung oder Videoanleitungen sind sehr hilfreich.

Regelmäßiges Rückentraining zur Vorbeugung von Schmerzen

Ein gutes regelmäßiges Rückentraining ist sehr wichtig. Es hilft, Rückenschmerzen zu vermeiden. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Training wichtig für die Rückengesundheit ist. Aber wie oft sollten wir diese Übungen machen?

Wie oft und wie intensiv sollten die Übungen durchgeführt werden?

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte man dreimal die Woche trainieren. Die Trainingsstärke passt man an, um Muskeln aufzubauen, ohne sie zu überlasten.

Die Wichtigkeit der Kontinuität beim Rückentraining

Ohne regelmäßiges Training gibt es keine langfristigen Erfolge. Deshalb muss man das Training wöchentlich planen. Es hält die Muskeln um die Wirbelsäule herum fit.

Zielsetzung Häufigkeit Intensität Kontinuität
Prävention von Rückenschmerzen Mindestens 3x pro Woche Individuell anpassbar, moderat bis intensiv Langfristig und regelmäßig
Stärkung der Rückenmuskulatur 2-4x pro Woche Anfangs moderat, Steigerung möglich Einbindung in den Alltagsrhythmus
Steigerung der Beweglichkeit Täglich leichte Übungen Niedrig, dafür beständig Beständige Routine

Rückenschonende Übungen für den Alltag

Wir vergessen oft, auf unsere Rückengesundheit zu achten. Dies kann zu Schmerzen führen. Einfache rückenschonende Übungen und bewusste Alltagsbewegungen helfen, die Rückengesundheit zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen.

Diese Übungen stärken Ihren Rücken und verbessern die Haltung. Hier sind einige einfache Übungen für Ihren Alltag:

  • Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie Ihre Schulterblätter sanft nach hinten und unten.
  • Beim Heben von Dingen sollten Sie die Beine statt den Rücken nutzen.
  • Fügen Sie sanftes Stretching in Ihre Pausen ein, um Verspannungen zu vermeiden.

Eine aufrechte Sitzposition und regelmäßige Bewegungspausen sind sehr wichtig im Büro.

Körperliche Aktivität und rückenschonende Übungen sind wichtig. Sie sollten auch ergonomische Arbeitsbedingungen beachten, um den Rücken zu schützen.

Übungstyp Anwendungsfall Tägliche Dauer
Dehnübungen Nach langem Sitzen 5-10 Minuten
Mobilisierungsübungen Zwischen Arbeitsintervallen 2-3 Minuten
Kräftigungsübungen Vor oder nach der Arbeit 10-15 Minuten

Indem Sie diese Übungen täglich machen, stärken Sie nicht nur Ihre Muskeln. Sie lernen auch, wie man Alltagsbewegungen rückenfreundlich macht. So verbessern Sie Ihre Rückengesundheit und vermeiden Schmerzen.

Rückengymnastik: Ein ganzheitlicher Ansatz

Die Rückengymnastik stärkt den ganzen Körper, nicht nur den Rücken. Es fördert auch die Flexibilität. Das Ziel ist, ein Gleichgewicht im Bewegungsapparat zu finden.

Ganzheitliches Training in der Rückengymnastik

Ein ganzheitliches Trainingsprogramm bietet viele Übungen. Diese verbessern die Wirbelsäule und die Muskeln rundherum. Dazu gehören Mobilisationsübungen, die die Beweglichkeit erhöhen.

Übungsart Ziel / Effekt Beispielübung
Mobilisierung Steigerung der Beweglichkeit der Wirbelsäule Wirbelsäulenrotation im Sitzen
Kräftigung Stärkung der Rumpfmuskulatur Kniebeugen mit Armheben
Dehnung Vorbeugung von Muskeldysbalancen Katzenstretch
Entspannung Reduktion von Stress und Muskelverspannungen Entlastungsstellung im Vierfüßler

Rückengymnastik vereint verschiedene Trainingsaspekte. Das nützt dem ganzen Körper. Es verbessert sowohl die körperliche als auch die mentale Gesundheit. Mit Rückengymnastik kann man somit seine Lebensqualität steigern.

Korrekte Ausführung von Wirbelsäulengymnastik

Bei der Wirbelsäulengymnastik kommt es auf die korrekte Ausführung an. Nur so kann man die Rückengesundheit verbessern und Verletzungen vermeiden. Man muss die Bewegungen richtig lernen.

Demonstration korrekter Wirbelsäulengymnastik

Bei dieser Gymnastik zählt nicht nur Kraft oder Flexibilität. Wichtig ist die Harmonie der Bewegungen. Übungen wie der ‚Wirbelroller‘ stärken die Wirbelsäulenmobilität und die Muskeln drumherum.

Um alles richtig zu machen, gibt es einige Schritte zu beachten:

  1. Die Bewegungen langsam und bewusst ausführen.
  2. Auf das richtige Atmen achten, das hilft bei den Bewegungen.
  3. Die Wirbelsäule sollte immer in einer neutralen Position sein.
  4. Keine plötzlichen Bewegungen machen, um die Bandscheiben zu schützen.
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Es ist gut, einen erfahrenen Trainer zur Seite zu haben. Er kann einem die richtigen Techniken der Wirbelsäulengymnastik beibringen. So vermeidet man falsche Belastungen und tut seinem Rücken etwas Gutes.

Übung Primär trainierte Region Wichtigste Ausführungsregeln
Wirbelroller Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur Langsame Rollbewegungen, Wirbelsäule bleibt gerade
Beweglicher Tisch Unterer Rücken und Bauchmuskeln Becken anheben bis Körper eine Tischform erreicht

Regelmäßiges Üben nach diesen Tipps macht die Wirbelsäulengymnastik sicher und wirksam. So stärkt man die Rückenmuskulatur und verbessert die Rückengesundheit.

Integration von Rückentraining in den Berufsalltag

Ein gesunder Rücken ist am Arbeitsplatz sehr wichtig. Die Integration von Rückentraining in den Berufsalltag verbessert die Gesundheit. Es hilft, Schmerzen und Verspannungen zu vermeiden.

Kleine Änderungen im Büro können viel bewirken. Abwechslungsreiche Haltungen, also Sitzen und Stehen, sind sehr effektiv. Ergonomische Arbeitsplätze sind dabei eine große Hilfe.

  • Steh-Sitz-Dynamik am Arbeitsplatz fördern
  • Kurze Bewegungspausen in den Arbeitsalltag einbauen
  • Gezieltes Rückentraining etwa durch leichte Dehnübungen integrieren
Aktivität Beschreibung Häufigkeit
Arbeitshaltung wechseln Wechsel von Sitzen zu Stehen alle 30 Minuten Mehrmals täglich
Dehnübungen Einfache, am Arbeitsplatz durchführbare Stretching-Routinen 2-3 mal täglich
Bewegungspausen Kurze Spaziergänge oder Lockerungsübungen Mindestens einmal pro Stunde

Arbeitgeber können helfen, indem sie Schulungen und Workshops anbieten. Diese helfen, ein Bewusstsein für einen gesunden Rücken zu schaffen. So wird Rückentraining ein Teil des Alltags.

Professionelle Anleitung und digitale Hilfsmittel für Rückenübungen

In der heutigen Zeit gibt es viele Wege, dein Rückentraining zu verbessern. Dazu gehören professionelle Anleitung und digitale Hilfsmittel. Online-Kurse machen Trainingsprogramme überall verfügbar. Gesundheits-Apps helfen dir, Übungen anzupassen und deinen Fortschritt zu verfolgen. Die AOK Angebote bieten zahlreiche Optionen für effektives Rückentraining.

Online-Kurse und Apps zur Unterstützung des Trainings

Die Kombination von Technologie und Gesundheit eröffnet neue Möglichkeiten. Online-Kurse bieten professionelle Inhalte und interaktive Trainings. Sie können deinen Lebensstil verbessern und helfen, Gesundheitsziele zu erreichen.

AOK Angebote und persönliche Beratung für den Rücken

Die AOK bietet ihren Mitgliedern spezielle Trainingspläne und Leitfäden. Sie kombinieren persönliche Beratung mit einem breiten Angebot an Übungen. So unterstützen sie das Rückenwohl ihrer Versicherten.

Vorteil Online-Kurse AOK Angebote
Flexibilität Zugriff jederzeit und überall Individuell anpassbare Kurszeiten
Professionelle Anleitung Expertengeführte Trainingseinheiten Qualifizierte Gesundheitsexperten
Personalisierung Anpassbare Schwierigkeitsgrade Maßgeschneiderte Beratung
Community Austausch mit Gleichgesinnten Zugriff auf lokale Trainingsgruppen

Erweiterung des Rückentrainings durch Bauch-Rücken-Training

Das Hinzufügen von Bauch- und Rückenübungen zum Rückentraining macht den Körper stärker. Es verbessert deine Core-Stabilität. Das ist wichtig für einen gesunden Rücken. Übungen, die Bauch und Rücken gleichzeitig trainieren, helfen, die Belastung auf die Wirbelsäule zu verringern.

Wenn du kombinierte Übungen machst, sparst du Zeit und dein Training wird besser. Planks oder Seitstützen sind gute Beispiele. Sie stärken die Bauch- und Rückenmuskeln gleichzeitig. Diese Übungen verbessern nicht nur die Core-Stabilität. Sie helfen auch, eine gute Haltung zu bewahren und Rückenprobleme zu vermeiden.

Bauch-Rücken-Training hilft, den Körper fit zu halten und das Wohlbefinden zu erhöhen. Mit einem starken Core fallen alltägliche Aktivitäten leichter. Das Risiko von Rückenschmerzen wird kleiner. Deshalb ist Bauch-Rücken-Training ein wichtiger Teil des Rückentrainings und sollte nicht übersehen werden.

FAQ

Welche Übungen helfen gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Für den unteren Rücken sind Übungen wie der Katzenbuckel gut. Auch die Knie-und-Ellenbogen-Zusammenführung hilft. Das Training der Schulterbrücke kann zuhause gemacht werden, ohne Geräte zu brauchen. Diese Übungen lockern verspannte Muskeln.

Warum sind rückenschonende Übungen wichtig für die Gesundheit?

Sie helfen, um Rückenschmerzen zu stoppen. Sie bewahren auch die Bewegungsfähigkeit der Lendenwirbelsäule. Und sie stärken die Muskeln, was für eine gute Haltung wichtig ist.

Was sollte beim Rückentraining zuhause unbedingt vermieden werden?

Man sollte zu starke Dehnungen und falsches Belasten vermeiden. Eine gerade Wirbelsäule und richtiges Atmen sind wichtig. So sind die Übungen sicher und wirksam.

Welche Dehnübungen eignen sich zur Vorbeugung von Rückenschmerzen?

Gute Dehnübungen sind sanfte Stretches. Sie helfen, ohne Schmerzen flexibler zu werden und Verspannungen zu lösen.

Können Übungen für den unteren Rücken auch zuhause durchgeführt werden?

Ja, es gibt spezielle Übungen für zuhause. Sie stärken den unteren Rücken und helfen, Schmerzen zu verhindern.

Wie wird die Bauchmuskulatur effektiv bei Rückenübungen eingebunden?

Durch Übungen wie Planks oder Armheben wird die Bauchmuskulatur beansprucht. Das stabilisiert den Rumpf.

Wie kann Bewegung Rückenschmerzen lindern?

Bewegung macht die Muskeln locker und flexibler. Sie verbessert auch die Blutzirkulation. Das ist wichtig zur Schmerzlinderung.

Welche spezifischen Übungen gibt es für die Lendenwirbelsäule?

Übungen für die Lendenwirbelsäule sind der Vierfüßlerstand und Fersenschieber. Auch die Knie-und-Ellenbogen-Zusammenführung ist gut. Sie stärken und stabilisieren gezielt.

Wie häufig sollte man Rückentraining durchführen, um vorbeugend zu wirken?

Idealerweise sollte man drei Mal pro Woche Rückentraining machen. So kann man Rückenschmerzen und Verspannungen vorbeugen.

Wie lassen sich rückenschonende Übungen in den Alltag integrieren?

Mit kleinen Anpassungen, wie bewusstem Halten des Körpers und regelmäßigen Pausen für Bewegung, geht es einfach.

Was beinhaltet ganzheitliches Rückentraining in der Gymnastik?

Ganzheitliche Rückengymnastik nutzt Übungen für alle Wirbelsäulenabschnitte. Es mobilisiert und kräftigt die umliegende Muskulatur. Das Ziel ist es, die Rückengesundheit breit zu fördern.

Was muss bei der Ausführung von Wirbelsäulengymnastik beachtet werden?

Wichtig sind fließende Bewegungen, Haltungskontrolle und das Vermeiden von ruckartigen Bewegungen. So wird Wirbelsäulengymnastik richtig gemacht.

Wie kann Rückentraining in den Berufsalltag integriert werden?

Mit einfachen Übungen und Wechseln zwischen Sitzen und Stehen. So lässt sich das Training gut in den Arbeitstag einbauen.

Welche digitalen Hilfsmittel unterstützen das Rückentraining?

Online-Kurse, Apps und Programme, wie sie die AOK anbietet, geben Anleitungen. Sie helfen, regelmäßig zu üben.

Warum ist Bauch-Rücken-Training wichtig für die Core-Stabilität?

Es stärkt die Mitte des Körpers und entlastet den Rücken. Übungen für beide Bereiche sorgen für ein starkes Zentrum.